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크런치 (운동)

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목차

1. 개요

크런치는 복근을 강화하는 운동의 한 종류이다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 올리고, 복부를 수축하여 상체를 들어 올리는 운동으로, 윗몸 일으키기와 유사하지만 허리를 바닥에 붙인 상태를 유지하여 고관절 굴곡근의 개입을 줄여 복근에 집중하는 효과를 낸다. 기본 크런치, 밸런스 볼 크런치, 케이블 크런치 등 다양한 변형 동작이 존재하며, 운동 시 팔의 힘으로 머리를 들어 올리는 것은 척추에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 2024년 5월 시루스 아마디는 5시간 이내에 20,000개 이상의 크런치를 하여 세계 기록을 보유하고 있다.

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크런치 (운동)
운동 개요
종류복근 운동
난이도초급
주요 사용 근육복직근, 복사근
보조 사용 근육둔근, 햄스트링
장비필요 없음
설명
설명크런치는 복근을 강화하는 데 사용되는 복근 운동의 일종이다. 윗몸 일으키기와 유사하지만, 크런치는 등을 땅에서 완전히 들어올리는 대신 상체를 약간만 들어올린다. 이로 인해 허리에 가해지는 스트레스가 줄어든다.
방법
시작 자세바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 댄다. 손은 머리 뒤에 가볍게 대거나 가슴 위에 교차시킨다.
동작복근에 힘을 주고 어깨를 바닥에서 약간 들어올린다. 등을 완전히 들어올리지 않도록 주의한다.
주의 사항목에 힘을 주지 않도록 한다. 복근의 힘으로 상체를 들어올려야 한다.
반복 횟수10-15회 반복한다.
변형
다양한 변형비스듬한 크런치: 옆구리 근육을 강화한다.
리버스 크런치: 하복근을 강화한다.
볼 크런치: 운동 강도를 높인다.
장점
장점복근 강화
코어 안정성 향상
허리 부상 예방
장비 불필요
주의 사항
주의 사항운동 중 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.
잘못된 자세는 부상을 유발할 수 있으므로 정확한 자세를 유지한다.

2. 운동 방법

바닥에 등을 대고 눕고 다리는 의자 위에 올리거나 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄다.[3] 두 손은 가슴에 올리거나 머리 뒤에 댄다.[3] 등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 견갑골을 바닥에서 들어올린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짠다.[3] 상체를 일으키기 전 숨을 들이마시고, 일으키면서 숨을 내쉬고 최고점에서 완전히 숨을 다 뱉는다.[3] 시작 자세로 내려오면서 숨을 들이 마신다.[3]

크런치


생체역학 교수 스튜어트 맥길은 ''뉴욕 타임스 건강'' 블로그에서, 승인된 크런치는 누워서 시작하며, 한쪽 무릎을 구부리고 손은 허리 아래에 받쳐 지지하며, 머리와 어깨를 부드럽게 들어 올리고 잠시 유지한 후 다시 내려놓는다고 언급했다.[3]

연구에 따르면 윗몸 일으키기와 크런치는 모두 중간 정도의 근력 운동이며 많은 사람에게 부상을 입혔다.[4] 크런치는 윗몸 일으키기와 달리, 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지한다.[5] 이는 고관절 굴곡근의 개입을 제거하여 크런치를 복근을 위한 효과적인 고립 운동으로 만든다고 한다.[5]

2. 1. 기본 크런치

바닥에 등을 대고 눕고 다리는 의자 위에 올리거나 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄다.[3] 두 손은 가슴에 올리거나 머리 뒤에 댄다.[3] 등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 견갑골을 바닥에서 들어올린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짠다.[3] 상체를 일으키기 전 숨을 들이마시고, 일으키면서 숨을 내쉬고 최고점에서 완전히 숨을 다 뱉는다.[3] 시작 자세로 내려오면서 숨을 들이 마신다.[3]

생체역학 교수 스튜어트 맥길은 ''뉴욕 타임스 건강'' 블로그에서, 승인된 크런치는 누워서 시작하며, 한쪽 무릎을 구부리고 손은 허리 아래에 받쳐 지지하며, 머리와 어깨를 부드럽게 들어 올리고 잠시 유지한 후 다시 내려놓는다고 언급했다.[3]

연구에 따르면 윗몸 일으키기와 크런치는 모두 중간 정도의 근력 운동이며 많은 사람에게 부상을 입혔다.[4] 크런치는 윗몸 일으키기와 달리, 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지한다.[5] 이는 고관절 굴곡근의 개입을 제거하여 크런치를 복근을 위한 효과적인 고립 운동으로 만든다고 한다.[5]

바닥이나 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 자연스럽게 굽힌다. 가벼운 부하로 할 때는 팔을 가슴 앞에서 교차시키고, 무거운 부하로 할 때는 머리 뒤에 손을 대거나 가슴 위에 덤벨이나 플레이트를 올린다. 숨을 내쉬면서 상체를 일으킨다. 배꼽을 보듯이 머리, 다음으로 어깨를 들어 올린다. 허리는 바닥이나 벤치에 붙인 채로 유지한다. 어깨뼈가 바닥이나 벤치에서 떨어지는 지점에서 숨을 들이쉬면서 원래 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.

2. 2. 밸런스 볼 크런치

밸런스 볼 위에 누워 볼의 둥근 면을 따라 등을 댄 채 무릎을 자연스럽게 굽힌다.[5] 장요근이 작동하지 않도록 다리를 벽에 대거나 의자 위에 올려놓아 고관절을 이완시키는 것이 좋다. 가벼운 부하로 운동할 때는 팔을 가슴 앞에서 교차하고, 무거운 부하로 운동할 때는 머리 뒤에 손을 대거나 가슴 위에 덤벨이나 플레이트를 올려놓는다.[5]

숨을 내쉬면서 상체를 일으킨다. 배꼽을 보듯이 머리를 들고, 다음으로 어깨를 올린다. 허리는 바닥이나 벤치에 붙인 채로 한다.[5] 견갑골이 바닥이나 벤치에서 떨어지는 지점에서 숨을 들이쉬면서 원래 자세로 돌아간다.[5] 이 동작을 반복한다.

2. 3. 케이블 크런치

랫 풀 다운 머신 또는 하이 풀리에 로프를 설치하고, 머신을 향해 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 로프를 잡는다. 케이블이 팽팽하게 당겨지고 양쪽 팔꿈치가 구부러질 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 숨을 내쉬면서 허리를 중심으로 상체를 둥글게 말아, 가슴과 어깨가 허벅지에 닿는다는 느낌으로 로프를 당긴다. 팔이 바닥에 닿을 때까지 왔다면 숨을 들이쉬면서 원래 자세로 돌아온다. 이 동작을 반복한다.

2. 4. 시티드 케이블 크런치

랫 풀 다운 머신 또는 하이 풀리에 로프를 설치하고, 머신과 반대 방향을 보고 벤치에 앉아 양손으로 로프를 잡는다. 케이블이 팽팽하게 당겨지고 양쪽 팔꿈치가 구부러질 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 숨을 내쉬면서 허리를 지점으로 상체를 둥글게 말아, 가슴과 어깨가 허벅지에 닿는 느낌으로 로프를 당긴다. 팔이 허벅지에 닿는 지점까지 오면 숨을 들이쉬면서 원래 자세로 돌아간다.

3. 주의 사항

크런치를 할 때 손을 머리 뒤에 대고 하는 경우가 있는데, 이 때 팔의 힘으로 머리를 들어올리면 안 된다. 팔의 힘으로 무리하게 머리를 들어올리면 척추(경추)에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 이럴 때는 머리에 수건을 받치고 양손으로 수건을 잡고 운동하면 좀 더 수월하게 할 수 있다.

4. 폼(Form)



생체역학 교수 스튜어트 맥길은 ''뉴욕 타임스 건강'' 블로그에 다음과 같이 언급했다.

> 승인된 크런치는 누워서 시작하며, 한쪽 무릎을 구부리고 손은 허리 아래에 받쳐 지지합니다. 맥길 교수는 "배를 움푹 들어가게 하거나 등을 바닥에 대고 누르지 마십시오."라고 말합니다. 머리와 어깨를 부드럽게 들어 올리고 잠시 유지한 후 다시 내려놓습니다.[3]

연구에 따르면 윗몸 일으키기와 크런치는 모두 중간 정도의 근력 운동이며 많은 사람에게 부상을 입혔다.[4]

크런치는 윗몸 일으키기와 달리, 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지한다. 이는 고관절 굴곡근의 개입을 제거하여 크런치를 복근을 위한 효과적인 고립 운동으로 만든다고 한다.[5]

5. 세계 기록

시루스 아마디는 2024년 5월 11일 5시간 이내에 20,000개 이상의 크런치를 하여 기록을 보유하고 있다.[6][7] 2018년 미국의 존 피터슨은 1시간 동안 6,774개의 크런치를 했고, 2021년에는 2시간 동안 총 13,994개의 크런치를 하였다.[8][9][10]

참조

[1] 웹사이트 Core Anatomy: Muscles of the Core https://www.acefitne[...] 2022-03-28
[2] 웹사이트 Exercising on a budget https://medlineplus.[...] 2020-04-20
[3] 웹사이트 Is Your Ab Workout Hurting Your Back? http://well.blogs.ny[...] 2009-06-17
[4] 웹사이트 The Sit-Up Is Over https://www.theatlan[...] 2022-05-28
[5] 뉴스 Are Sit Ups Bad for You? The U.S. Military Seems to Think So… https://www.issaonli[...] International Sports Sciences Association 2018-10-17
[6] 뉴스 Australian-Iranian Sports Medicine Expert Shatters Record with Over 20,000 Crunches in Under 5 Hours https://www.iranarts[...] 2024-07-23
[7] 뉴스 Most Crunch Exercises Completed In A Single Five-Hour Session https://recordsetter[...] 2024-07-23
[8] 뉴스 Raising the stakes, John Peterson keeps challenging himself, and records https://www.salisbur[...] 2024-07-23
[9] 뉴스 John Peterson Crunches It! https://shaneksmithp[...] 2024-07-23
[10] 뉴스 64-year-old does 13,944 abdominal crunches in two hours https://www.wbtv.com[...] 2024-07-23


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